برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی از سطح مبتدی تا سطح حرفه ای

در بدنسازی مهم است که شما با برنامه تمرینی اصولی و دقیقی پیش بروید. به عنوان مثال اگر یک برنامه بدنسازی چربی سوزی مبتدی را به مدت ۶ هفته انجام دهید و پس از آن به سراغ یک برنامه تمرینی با سطح متوسط بروید، اما تناسب میان آن ها رعایت نشده باشد، تمام زحماتتان را هدر خواهد داد. این عدم تناسب حتی می تواند نتیجه معکوس بدهد.

در نتیجه، بهترین روش برای حل این مشکل آن است که از یک برنامه بدنسازی سه سطحی استفاده کنید. سه سطحی به چه معناست؟ پاسخ ساده است. یعنی ۳ برنامه تمرینی با سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای که کاملا با یکدیگر هماهنگ بوده و شما را به بهترین شکل ممکن به هدفتان می رساند.

برنامه بدنسازی برای چربی سوزی و لاغری

اهداف	لاغری و چربی سوزی
سطح	مبتدی، متوسط و حرفه ای
مناسب برای	بانوان و آقایان
مدت اجرای برنامه	۳۲ هفته

برنامه بدنسازی هایی را که در ادامه مشاهده خواهید کرد، از مبتدی شروع می شوند و به حرفه ای ختم می شوند. توضیحات هریک از برنامه تمرینی ها در ادامه آمده است.

سطح مبتدی برنامه بدنسازی چربی سوزی و لاغری

این برنامه تمرینی برای شروع می باشد و باید به مدت ۱۰ هفته آن را انجام دهید. همچنین چهار روز در هفته باید تمرین کنید. همچنین بین تعویض حرکات و ست ها، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

روزهای تمرین در سطح مبتدی به صورت زیر می باشند:

• شنبه: تمرین
• یکشنبه: تمرین
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: تمرین
• چهارشنبه: تمرین
• پنج شنبه و جمعه: استراحت

شنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
اسکوات با هالتر از پشت	۳	۵
ددلیفت رومانیایی	۳	۵
استپ آپ با دمبل	۳	۸ (برای هر پا)
ساق پا با اسمیت	۴	۸

این تمرین را در روزهای شنبه انجام دهید.

یکشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
پرس سینه دمبل روی زمین	۳	۵
زیر بغل سیمکش دست برعکس	۳	۵
پرس فشاری با هالتر	۲	۸
بارفیکس دست برعکس	۲	۸
فلای با دستگاه	۲	۱۵

این تمرین را در روزهای یکشنبه انجام دهید.

سه شنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
پل باسن با هالتر	۳	۸
پرس تک پا	۳	۸ (برای هر پا)
جلو ران با دستگاه	۳	۱۲
پشت ران با دستگاه	۳	۱۲
ساق پا نشسته با دستگاه	۴	۱۵

این تمرین را در روزهای سه شنبه انجام دهید.

چهارشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
پرس سرشانه دمبل ایستاده	۳	۱۰
زیر بغل هالتر خم اسمیت	۳	۱۰
پرس بالا سینه با دستگاه	۲	۱۲
زیر بغل سیمکش دست باز	۲	۱۲
پشت بازو سیمکش با طناب	۲	۱۲
جلو بازو هالتر میله خم	۲	۱۲

این تمرین را در روزهای چهارشنبه انجام دهید.

---

سطح متوسط برنامه بدنسازی چربی سوزی و لاغری

پس از انجام برنامه تمرینی مبتدی به مدت ۱۰ هفته، اکنون باید وارد سطح متوسط شوید و آن را به مدت ۱۲ هفته ادامه دهید. در بین حرکات و ست های این برنامه تمرین، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید. همچنین لازم به ذکر است که تعداد روزهای تمرین در این بخش، ۵ روز می باشد.

• شنبه: تمرین
• یکشنبه: تمرین
• دوشنبه: تمرین
• سه شنبه: تمرین
• چهارشنبه: تمرین
• پنج شنبه و جمعه: استراحت

شنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
زیر بغل سیمکش دست باز	۳	۲۰، ۱۵ و ۱۰
زیر بغل هالتر خم	۴	۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
اره ای دمبل تک دست	۳	۱۲، ۱۰ و ۸
زیر بغل سیمکش تک دست	۳	۱۵ (هر دست)
فیله کمر	۳	۱۵

این تمرین را در روزهای شنبه انجام دهید.

یکشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
فلای با دستگاه	۳	۲۰، ۱۵ و ۱۰
پرس بالا سینه دمبل	۴	۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
پرس سینه با دستگاه	۳	۱۲، ۱۰ و ۸
کراس اوور	۳	۱۵
شنا	۳	۱۵

این تمرین را در روزهای یکشنبه انجام دهید.

دوشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
پرس پا	۳	۲۰، ۱۵ و ۱۰
اسکوات	۴	۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
جلو ران با دستگاه	۳	۱۵
پشت ران با دستگاه (تک پا)	۳	۱۲، ۱۰ و ۸ (برای هر پا)
استیف ددلیفت	۳	۱۵
ساق پا نشسته با دستگاه	۳	۱۵
ساق پا ایستاده با دستگاه	۳	۱۵

این تمرین را در روزهای دوشنبه انجام دهید.

سه شنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
دراز نشست	۳	۱۵
بالا آوردن پاهای آویزان	۳	۱۵
شکم چرخشی	۳	۲۰ ثانیه
پرس سرشانه با دستگاه	۳	۱۲، ۱۰ و ۸
سرشانه دمبل از بغل تک دست	۳	۱۲، ۱۰ و ۸ (هر طرف)
فیس پول	۳	۱۵
کول سیمکش	۳	۱۵

این تمرین را در روزهای سه شنبه انجام دهید.

چهارشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
پشت بازو سیمکش با طناب	۳	۲۰، ۱۵ و ۱۰
اسکول کراشر	۴	۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
پشت بازو دمبل تک روی سر	۳	۱۵ (هر طرف)
جلو بازو دستگاه	۳	۲۰، ۱۵ و ۱۰
جلو بازو هالتر میله خم	۴	۱۲، ۱۰، ۸ و ۶
جلو بازو جفت دمبل نشسته	۳	۱۵

این تمرین را در روزهای چهارشنبه انجام دهید.

---

سطح حرفه ای برنامه بدنسازی چربی سوزی و لاغری

پس از طی کردن مراحل مبتدی و متوسط، اکنون زمان آن فرا رسیده است که به شکل کاملا حرفه ای تمرین کنید. این برنامه بدنسازی را باید ۵ روز در هفته و به مدت ۱۰ هفته تکرار کنید. در بین تمام ست ها و حرکات ۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید. روزهای تمرینی به شرح زیر هستند:

• شنبه: تمرین
• یکشنبه: تمرین
• دوشنبه: تمرین
• سه شنبه: تمرین
• چهارشنبه: تمرین
• پنج شنبه و جمعه: استراحت

شنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
زیر بغل سیمکش دست جمع	۱	۱۵ (برای گرم کردن)
بارفیکس	۲	۸-۱۲
زیر بغل سیمکش دست برعکس	۲	۸-۱۲
زیر بغل هالتر خم	۲	۸-۱۲
زیر بغل قایقی	۲	۸-۱۲
پلاور دمبل	۲	۸-۱۲
جلو بازو جفت دمبل ایستاده	۱	۱۵ (برای گرم کردن)
جلو بازو جفت دمبل نشسته	۲	۸-۱۲
جلو بازو دمبل چکشی متناوب ایستاده	۲	۸-۱۲
جلو بازو هالتر لاری	۲	۸-۱۲

این تمرین را در روزهای شنبه انجام دهید.

یکشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
پرس سینه با دستگاه	۱	۱۵ (برای گرم کردن)
پرس سینه دست جمع	۲	۸-۱۲
پرس سینه دمبل	۲	۸-۱۲
پرس بالا سینه دمبل	۲	۸-۱۲
دیپ سینه	۲	۸-۱۲
پشت بازو کیک بک دمبل	۲	۸-۱۲
پشت بازو سیمکش با طناب	۲	۸-۱۲
پشت بازو دمبل تک روی سر	۲	۸-۱۲ (هر طرف)

این تمرین را در روزهای یکشنبه انجام دهید.

دوشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
پرس پا	۱	۲۰ (برای گرم کردن)
اسکوات پاها باز	۲	۱۲-۱۵
اسکوات پاها جمع	۲	۱۲-۱۵
جلو ران با دستگاه	۲	۸-۱۲
پرس پا	۲	۱۲-۱۵
هاک اسکوات	۲	۱۲-۱۵
پشت ران با دستگاه	۲	۸-۱۲
استیف ددلیفت	۲	تا حد توان

این تمرین را در روزهای دوشنبه انجام دهید.

سه شنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
پرس سرشانه اسمیت	۱	۱۵ (برای گرم کردن)
پرس آرنولد	۲	۸-۱۲
نشر خم دمبل	۲	۸-۱۲
سرشانه دمبل از بغل	۲	۸-۱۲
سرشانه دمبل از جلو جفت دست	۲	۸-۱۲
شراگ هالتر	۲	۸-۱۲
شراگ دمبل	۲	۸-۱۲
کول هالتر	۲	۸-۱۲

این تمرین را در روزهای سه شنبه انجام دهید.

چهارشنبه

نام حرکت	ست‌ها	تکرار
ساق پا ایستاده	۲	۱۵
ساق پا نشسته	۲	۱۵
ساق پا با دستگاه پرس پا	۲	۱۵
ساعد با هالتر نشسته	۲	۱۵
جلو بازو جفت دمبل دست معکوس	۲	۸-۱۲

این تمرین را در روزهای چهارشنبه انجام دهید.

نکاتی در مورد برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی‌ سوزی با تمرکز بر تمرینات و رعایت رژیم غذایی اصولی طراحی شده است. در کنار آموزش نکات کلیدی در مورد رژیم غذایی چربی سوزی با یکسری از تمرینات بدنسازی چربی سوزی نیز آشنا شوید. آخرین توصیه من به شما این است که هیچ رژیم غذایی غیر اصولی را آغاز نکنید. زیرا بسیاری از رژیم‌های غذایی بر پایه اصول تغذیه مناسب ایجاد نشده‌اند.

هدف این مقاله ارائه رویکردی ساده برای تمرین به‌ منظور کاهش چربی بدن می‌باشد. فرد مبتدی به فردی اطلاق می‌شود که سابقه 2-4 ماه تمرین بدنسازی داشته و یا فردی که مدتی طولانی تمرین نموده و هیچ پیشرفتی نداشته است.

اغلب رژیم‌های غذایی بر اساس اصول تغذیه طراحی نشده‌اند و تداوم آن‌ها بسیار دشوار می‌باشد. همچنین بعد از توقف رژیم غذایی، کاهش وزن شما پایدار نخواهد بود. به‌عبارت‌دیگر، زمانی که شما رژیم غذایی را متوقف می‌کنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ شما مجدداً به عادت‌های غذایی پیشین خود بازگشته و وزن شما افزایش می‌یابد. علاوه بر این، برخی از این رژیم‌های غذایی به‌هیچ‌عنوان ممکن نیستند. بنابراین داشتن یک برنامه بدنسازی چربی سوزی خیلی موثرتر و بهتر از داشتن یک برنامه رژیم غذایی غیراصولی است.

قبل از ادامه، اجازه دهید موضوعی را برای شما تعریف کنم. تفاوت زیادی بین کاهش وزن و کاهش چربی وجود دارد. بسیاری از افراد از این موضوع بی‌خبر هستند که کاهش وزن به معنای از دست دادن ماهیچه، آب و چربی می‌باشد. این چیزی نیست که ما به دنبال آن هستیم. ما قصد داریم چربی‌های خود را کاهش داده و درعین‌حال ماهیچه‌های خود را حفظ نماییم. حفظ ماهیچه‌ها نیازمند کالری بیشتر و متابولیسم بهتری است و درنتیجه ایجاد ماهیچه مزایای متعددی را برای بدن ما دارد.

اما اگر رژیم غذایی تأثیری ندارد، چه‌کاری باید انجام دهیم؟ پاسخ این سؤال انتخاب برنامه بدنسازی چربی سوزی است. این انتخاب به معنای تغییر عادت‌های غذایی و میزان فعالیت شما می‌باشد. شما قصد دارید میزان قند خون، یا مصرف کربوهیدرات یا چربی را کاهش دهید.

مصرف پروتئین، کربوهیدرات‌های متوسط (به ویژگی کربوهیدرات‌های دیر جذب یا پیچیده) و چربی بسیار کم، ‌راه دستیابی به این نوع از شیوه زندگی سالم می‌باشد. به‌جای روزانه سه وعده غذایی، تعداد وعده‌های غذایی را به 5-6 وعده کوچک تقسیم کنید.

شما همچنین می‌توانید علاوه بر تمرینات با وزنه و دستگاه، کاردیو را به برنامه بدن‌سازی خود بیفزایید. کاهش چربی صرفاً به کالری‌های ورودی و کالری‌های ازدست‌رفته بستگی ندارد، بلکه نوع کالری‌ها و زمان‌بندی استفاده از آن‌ها نیز بسیار مهم است. شما باید کالری بیشتری در مقایسه با کالری مصرفی را از طریق فعالیت‌های بدنی بسوزانید.

جایگاه غذا در برنامه بدنسازی چربی سوزی

غذا را صرفاً به‌منظور طعم آن مصرف نمی‌کنیم، این در حالی است که بسیاری از افراد غذاهای مصرفی خود را صرفاً بر اساس طعم انتخاب می‌کنند. بسیاری از ما در کودکی صرفاً با غذاهای نامناسبی بزرگ‌شده‌ایم و هیچ اطلاعاتی در مورد تغذیه بدنسازی نداریم. ما در کودکی عباراتی مثل  “پروتئین”، “کربوهیدرات” یا “چربی” را نشنیده بودیم.چون در آن زمان، محصولات غذایی نیز فاقد برچسب بودند و مردم نیز اطلاعات چندانی در این مورد نداشتند.

عدم اطلاع از مواد غذایی باعث شده است که افراد بیشتری با اضافه وزن روبرو شوند. صنایع غذایی نیز اقدامی در این زمینه انجام نداده و بسیاری از آن‌ها همواره غذاهای فرآوری‌شده و نامناسب را تولید می‌کنند. درنتیجه افراد نیز با مشکل افزایش وزن روبرو می‌شوند.

در برنامه بدنسازی چربی سوزی وظیفه غذا تأمین انرژی و مواد مغذی موردنیاز بدن می‌باشد و طعم جایگاه پایین تری دارد. این بدین معنا نیست که شما نباید از غذای مصرفی خود لذت ببرید، اما شناخت مواد غذایی منجر به انتخاب‌های بهتر می شود.مقالات پیلاتس را هم در فیت باشیم مطالعه بفرمایید.