پروتئین وی چیست | پروتئین وی چگونه ساخته می شود ؟

پروتئین وی چیست ؟ پروتئین وی چگونه ساخته می شود ؟بطور کلی پروتئین وی همان پروتئین موجود در آب پنیر هست .  هنگام پنیر سازی بعد از مایع زدن به شیر و وقتی شیر دلمه بست ؛مواد جامد را جدا میکنند و آن همان پنیر است و مایع به جا مانده حاوی مقداری پروتئین میباشد که به آن پروتئین وی میگویند.

پروتئین وی چیست ؟

وی پروتئینی است که امروزه بسیار بین ورزشکاران محبوب است، بعد از جدا شدن در روند تولید پنیر ایجاد میشود ، آب پنیر در چرخه تولید وی تغییرات زیادی را تجربه می‌کند و در نهایت، به پودر یا مایعی تبدیل میشود که برای تولید شیک‌های انرژی‌زا و پروتئین‌بارها مورد استفاده قرار میگیرد.

آب پنیر، به خودی خود طعم خوبی ندارد و به همین دلیل، در چرخه تولید با طعم‌دهنده‌ها برای تغییر مزه آن تلاش می‌کنند.

اضافه شدن اسانس شکلات، وانیل یا توت‌فرنگی، پودر وی را طعم‌دار می‌کند. اگر می‌خواهید از فواید وی بهره‌ببرید، حتما برچسب ارزش غذایی محصولی که تهیه کرده‌اید را بخوانید. بعضی از محصولات موجود در بازار، ترکیبات مضری مثل شکر تصفیه شده را در خود دارند.

پروتئین وی چگونه ساخته می شود

وی از پروتئین‌های محلول  در آب است که در هنگام تولید پنیر به دست می‌آید. درواقع شیر دو گروه پروتئین مهم را در خود جای داده است. گروه اول کازئین است که ۸۰ درصد پروتئین موجود در شیر را تشکیل داده و گروه دوم وی است که ۲۰ درصد حجم پروتئینی آن را به خود اختصاص داده است.

سپس، کازئین و چربی شیر برای تولید پنیر جدا می شوند و آنچه باقی می ماند، پروتئین وی است.وی منبع غنی از آمینو اسیدهای ضروری میباشد.

بدن خود قادر به ساختن آمینو اسیدهای ضروری نمی باشد و باید روزانه از طریق غذا به بدن برسند . اسیدهای آمینه ضروری بلوک های سازنده عضلات ، پوست، ناخن و بافت های دیگر بدن می باشند. خالص ترین نوع وی، پروتئین وی ایزوله است که حاوی کمترین میزان چربی، لاکتوز و کلسترول و بالاترین میزان آمینو اسیدهای ضروری می باشد.

ولی وی ایزوله برای حرفه ای های رشته های ورزشی توصیه میشود چون برای ورزشکاران آماتور توجیه اقتصادی ندارد و گران است . این در حالی است که ارزش غذایی وی ایزوله کمی از وی معمولی بیشتر است ولی در قیمت اختلاف زیادی دارند. تحقیقات نشان میدهد که این مکمل عالی ترین نوع پروتئین و انتخاب بسیار خوب برای افراد در همه سنین می باشد.

ترکیبات پروتئین وی چیست

مهم ترین و بیشترین موادی که در ترکیب این مکمل استفاده شده است ، شیر می باشد.

ولی شیر از دو ترکیب ، پروتئین کازئین و پروتئین وی به دست آمده ، البته بیشترین مقدار ماده تشیکل دهنده شیر ، پروتئین کازئین می باشد . این پروتئین به نسبت مکمل وی ، خیلی مورد استفاده نیست به دلیل اینکه قدرت جذب بالایی ندارد و دیر هضم است . از دیگر ترکیبات این پروتئین می توان به موارد زیر اشاره نمود :

• بتا لاکتوگلوبولین
• آلفا لاکتبالومین
• آلبومین سرم گاو
• ایمونوگلوبولین

انواع پروتئین وی

پروتئین وی با توجه کاربرد های متنوع اش آن در انواع مختلف تولید و به بازار عرضه‌ میشود که در ادامه انواع پروتئین وی برای شما عزیزان شرح داده می‌شود:

• پروتئین وی کنسانتره
• پروتئین وی ایزوله
• پروتئین وی هیدرولیزه
• وی پروتئین میکرون پارتیکولار

پروتئین وی کنسانتره چیست

پروتئین وی کنسانتره شامل چربی مقداری کربوهیدرات و 70% تا80% پروتئین است این مقدار البته به نوع محصول بستگی دارد.پروتئین وی کنستانتره با فرآیند مایکورفیلتر یا اولترافیلتراسیون تولیدشده و به عنوان ارزان‌ ترین مدل پروتئین وی شناخته می‌شود.

پروتئین وی کنستانتره با حذف چربی و لاکتوز از آب‌پنیر پاستوریزه تولیدشده و طعم و مزه بهتری نسبت به سایر انواع پروتئین های وی دارد. این پروتئین همچنین خواص بیولوژیکی بهتری نسبت انواع ایزوله و هیدرولیزه پروتئین وی دارد.

پروتئین وی کنستانتره برای غنی‌سازی ماکارونی، چاشنی،، بستنی , پنیر، تولید شیر خشک نوزادان، فرآورده­های نانوایی , قنادی و فرآورده­های گوشتی استفاده می‌شود. این پروتئین برای افرادی مناسب است که با بودجه محدود به دنبال منابع خوب پروتئینی برای ارتقاء سلامتیشان هستند.

پروتئین وی ایزوله چیست

پروتئین وی ایزوله فاقد چربی، لاکتوز و کلسترول است، و 90% پروتئین دارد.

به همین دلیل قیمت بالاتری نسبت به سایر پروتئین‌های وی دارد. این پروتئین برای افرادی که مبتلا به بیماری ناتوانی تحمل لاکتوز هستند و نیز قصد کاهش وزن و لاغری دارند انتخاب بسیار مناسبی میباشد. پروتئین وی ایزوله به دلیل فیلتراسیون طولانی‌تر از نوع کنسانتره خالص‌تر است.

 

مکمل های موجود در پروتئین وی ایزوله

حالت پودر یکی از انواع رایج پروتئین وی ایزوله می‌باشد که به تنهایی یا به همراه فرمولهایی که حاوی وی ایزوله می‌باشند ارائه می‌شود.

شکلات‌ها، جایگزین‌های غذایی و محصولات افزایش وزن نیز از منابع ایزوله محسوب می‌شوند اما زمانی که بحث از پروتئین در میان است، من هرگز استفاده از پودرهایی به غیر از پروتئین وی را توصیه نخواهم کرد. شکلات پروتئین و محصولات افزایش وزن نیز سودمندی خاص خود را دارند اما بسیاری از کاربرها صرفا به دنبال پودر پروتئین می‌باشند.

زمانی که از نوع پودری استفاده می‌کنید، طعم و راحتی ترکیب از عوامل مهم محسوب می‌شوند. شما باید بتوانید آن را در تمام زمانها استفاده کرده و به راحتی آن را حل نمایید. نظرات سایر کاربران نیز می‌توانند به شما در انتخاب بهترین محصول کمک کنند. یکی از مواردی که در مورد ایزوله وجود دارد قیمت بالای آن می‌باشد. قبل از خرید تحقیقاتی بر روی محصولات انجام دهید و همچنین مطالعه برچسب را فراموش نکنید.

می‌توانید از موادی نظیر میوه، ماست یا موارد دیگر استفاده کنید تا میزان کالری این مکمل را افزایش دهید. اما اگر کالری زیاد نمی‌خواهید و صرفا به کربوهیدرات نیاز دارید چه کاری می‌کنید؟ می‌توانید پروتئین را با موز یا جو ترکیب کنید. با استفاده از پودر شما می‌تواتید پودینگ نیز تهیه نمایید.

پروتئین وی هیدرولیزه چیست

پروتئین وی هیدرولیزه معمولاً در مصارف کلینیکی استفاده می شوند، زیرا تا حدی خرد شده اند و هضم آنها آسان تر است.این پروتئین برخلاف سایر پروتئین‌های وی که از آب‌پنیر تولید می شوند مستقیما از شیر بدست می آید.

پروتئین وی هیدرولیزه درواقع از کشک یا شیر دلمه بسته جدا می‌شود و هضم آن آسان‌تر از انواع دیگر پروتئین وی است. این پروتئین غنی از آمینواسید است بنابراین برای عضله سازی فوق‌العاده عمل می‌کند و ورزشکاران حرفه ای معمولاً از پروتئین وی هیدرولیزه استفاده می‌کنند.

پروتئین وی میکرون پارتیکولار چیست

این پروتئین از تجزیه وی ایزوله به ذرات بسیار ریز بدست می اید. کاهش سایز دانه‌های پروتئین به یک‌پنجم حلالیت این پودر را در مایعات افزایش داده و باعث می‌شود تا آنزیم‌های دستگاه گوارش راحت‌تر بتوانند این پروتئین را هضم کنند.

طریقه مصرف پروتئین وی چیست

پروتئین‌ها، ساختار اصلی بدن انسان را تشکیل می‌دهند و مصرف مکمل وی، راه خوبی برای اضافه کردن ۲۵ تا ۵۰ گرم پروتئین به رژیم غذایی روزانه‌ می باشد. پروتئین آب پنیر، پروتئین با کیفیتی است که به افزایش حجم عضلات و بیشتر شدن قدرت مصرف‌کنندگان کمک می‌کند.

برای گرفتن بیشترین بهره از پروتئین وی، بهتر است آن را در زمان  هایی که در پایین گفته شده مصرف کنید. یادتان نرود که سنتز پروتئین عضلات بعد از تمرین‌های ورزشی به حداکثر می‌رسد. شیر پرومیلک، حاوی میزان بالایی پروتئین (۳۰ گرم در هر وعده) است. در این شیر ترکیبی وی و کازئین وجود دارد و همین به دلیل، یک غذای کامل برای رشد و ریکاوری عضلات به حساب می‌آید.

مصرف پروتئین وی بعد از تمرین

اگر طبق برنامه باید یک مرتبه در روز از مکمل پروتئینی استفاده کنید. شک نکنید که این زمان مصرف را پس از تمرین قرار دهید. چرا که پس از انجام این تمرینات ورزشی بدنتان به شدت برای عضله سازی نیاز به پروتئین و کربوهیدرات دارد. بنابراین اگر این مواد را زودتر به بدن برسانید بدنتان زودتر ریکاوری شده و به نتیجه دست پیدا می کنید.

مصرف پروتئین وی صبح بعد از بیدارشدن

صبح ها وقتی از خواب بیدار شوید. به شدت احساس گرسنگی می کنید. چرا که در طول شب هر چقدر ذخایر پروتئینی داشتید، مصرف کردید. بنابراین هر ماده غذایی که مصرف کنید بدنتان سریع آن را جذب کرده و نسبت به آن واکنش نشان می دهد. برای همین صبح ها بعد از بیدار شدن از خواب بهترین زمان مصرف پروتئین وی است.

چرا که بدن آن را سریع جذب کرده و نتیجه مثبتی خواهید گرفت. 45 دقیقه پس از مصرف شیک پروتئین وی می توانید یک صبحانه کامل پروتئینی میل کنید و تأثیرات آن را ببینید.

مصرف پروتئین وی ۴۰ دقیقه قبل از تمرین

اگر به طور مرتب تمرینات شدتی و قدرتی دارید. پس بدنتان به شدت نیاز مند به کربوهیدرات ها و پروتئین ها برای تأمین انرژی و عضله سازی است. بنابراین قبل از انجام این تمرینات از این پروتئین استفاده کنید. توصیه می‌کنیم نوشیدنی پروتئین وی را با کمی کربوهیدرات ترکیب کنید تا بتوانید تمرینات شدتی را تداوم بیشتری ببخشید.

مصرف پروتئین وی پیش از خواب

وقتی خواب هستید , غذا نمی ‌خورید. شش تا هشت ساعت غذا نخوردن عضلات شما را دچار کمبود پروتئینی کرده و رشد عضله کُند میشود در نتیجه بدنتان وارد حالت کاتابولیک می‌شود.

خب چاره این است که قبل از خواب پروتئین وی را با یک پروتئین دیر جذب مثل کازئین مخلوط کنید و بخورید این گونه پروتئین مورد نیاز عضلات خود را در طول خواب شبانه تامین میکنید.

پروتئین وی چه تاثیری دارد

اگر ورزشکار باشید، این پروتئین خستگی شما را در جریان تمرین‌های سخت کمتر می‌کند و اگر فرد عادی با کمبود پروتئین بوده یا به دنبال کاهش وزن باشید هم می‌توانید از این پروتئین کمک بگیرید.

این مکمل کمبود پروتئین شما را جبران میکند البته این در صورتی است که در رژیم غذایی خود از گوشت و مواد پروتئینی کمتر استفاده کنید. ورزشکاران چون نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به پروتئین دارند از این مکمل استفاده میکنند.

وی به‌طور کلی، پروتئین زود هضمی است اما اگر به فراورده‌های لبنی آلرژی داشته باشید یا اینکه به عدم تحمل لاکتوز دچار باشید، بعید است که بتوانید پروتئین وی کنسانتره را مصرف کنید و اگر حساسیت به لاکتوز دارید بهتر است پروتئین وی ایزوله مصرف نمایید.

پروتئین وی، زودجذب است و به فاصله کوتاهی از زمان مصرف، فوایدش را به بدن می‌رساند. این پروتئین اسید‌آمینه‌ای‌هایی را تولید می‌کند، که باعث رشد عضلات می‌شوند.

گذشته از این، مکمل پروتئین وی، به آزاد شدن هورمون‌هایی در بدن کمک می‌کند که زمینه‌ساز رشد عضلات می‌شوند. برخی از محققان معتقدند مصرف وی در درازمدت، باعث کاهش فشار خون و قند خون شده و علائم استرس و افسردگی را هم کمتر می‌کند. به گفته آنها این پروتئین تراکم استخوان را بیشتر می‌کند.

این مکمل پروتئین، به شکل کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه شده تولید می‌شود. کنسانتره این پروتئین ارزان‌تر است و بیشتر از دیگر انواع آن پروتئین دارد. نوع ایزوله، لاکتوز و کلسترول کمتری دارد و اگر به لاکتوز حساسیت داشته باشید، ممکن است مجاز به استفاده از این نوع وی باشید. این مکمل هیدرولیزه شده هم گرچه با کیفیت‌ترین نوع این پروتئین است، اما گران‌تر هم هست و ممکن است همه افراد امکان مصرف کردن آن را نداشته باشند.

پروتئین وی چقدر حجم میدهد

با وجود مصرف این مکمل، شما به انتخاب یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین هم نیاز دارید. اگر کمبود پروتئین جدی داشته باشید و غذاهایتان هم خالی از پروتئین باشند، بدنتان وی را به خوبی جذب نخواهد کرد. ورزشکارانی که در طول روز گوشت، ماهی و تخم‌مرغ می‌خورند، از مصرف مکمل پروتئین وی نتیجه بهتری می‌گیرند.

همانطور که گفتیم، این پروتئین را یک تا دو بار در روز (حدود ۲۵ تا ۵۰ گرم) می‌توانید مصرف کنید. اگر مصرف پروتئین شما در طول روز زیاد باشد، بعید است که به مصرف پروتئین آب‌پنیر نیاز داشته باشید. مصرف بیش از اندازه پروتئین ممکن است مشکلات گوارشی و درد و گرفتگی عضلات را ایجاد کند.

فواید پروتئین وی

در چند تحقیق و آزمایش به عمل آمده در خصوص این مکمل معلوم گردید که این پروتئین یک پروتئین مستعد برای کاهش نرخ سرطان، مبارزه با HIV، افزایش قدرت ایمنی بدن، کاهش استرس و پائین آورنده کلسترول، افزایش سطح سرتونین در داخل مغز، ارتقاء عملکرد کبد در گروهی که به نوعی از بیماری هپاتیت رنج می برند، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد فیزیکی بدن به عنوان نمونه می توان اشاره کرد.

در چند تحقیق و آزمایش به عمل آمده در خصوص این مکمل معلوم گردید که این پروتئین یک پروتئین مستعد برای کاهش نرخ سرطان، مبارزه با HIV، افزایش قدرت ایمنی بدن، کاهش استرس و پائین آورنده کلسترول، افزایش سطح سرتونین در داخل مغز، ارتقاء عملکرد کبد در گروهی که به نوعی از بیماری هپاتیت رنج می برند، کاهش فشار خون و افزایش عملکرد فیزیکی بدن به عنوان نمونه می توان اشاره کرد.

یکی از تأثیرات بارز این مکمل علی الظاهر توانائی افزایش Glutathione GSH آن می باشد. GSH به طور قطع مهمترین آنتی اکسیدان محلول در آب می باشد که در بدن یافت می شود.

GSH سه پپتایدی است که از آمینواسیدهای ال سیستین، ال گلوتامین و گلیسین تشکیل شده است. از آنجائی که GSH به عنوان یک ماده شناخته شده ضروری بر ایمنی بدن، اکسیدکننده استرس و حفظ سلامتی بدن می باشد کاهش آن مرتبط است با یک لیست بلند از بیماری ها.وی جایگاه خاصی در برنامه غذایی افراد دارد.

یکی از علائم دیگر کاهش GSH در ورزشکاران بروز سندرم تمرین زدگی می باشد. بنابراین این احتمال وجود دارد که استفاده از وی در جلوگیری از تمرین زدگی و یا حداقل تخفیف آن بسیار دشوار است.

بعضی از فواید این پروتئین شامل موارد زیر است:

1.  افزایش توده ی عضلانی بدن (به راحتی جذب بدن می شود)
2.  کاهش وزن بدن به خصوص چربی های بدن
3.  افزایش قدرت ایمنی بدن توسط افزایش مقدار گلوتاتیون
4.  پیشگیری از سرطان
5.  کمک به فعالیت سلول های لنفوسیت T که نقش مهمی در پاسخ ایمنی بدن دارند و در نتیجه کاهش تحلیل بافت های بدن در طی بیماری و افزایش سطح سلامتی و تسریع بهبودی بدن بعد از بیماری.
6. همچنین مطالعات جدید نشان می دهد این پروتئین از سرطان سینه نیز جلوگیری می کند.

پروتئین وی چربی سوز

عده بسیاری معتقدند که پروتئین وی لاغرکننده نیز هست!

آیا واقعا این مکمل برای افرادی‌که به جای بزرگ‌کردن و قوی‌کردن عضلات بازوهای خود بیشتر به‌دنبال لاغر کردن ران‌ها و باسنشان هستند نیز کارساز خواهد بود؟

به گزارش گروه رسانه ها، مدیر مسئول آزمایشگاه تغذیه و متابولیسم انسانی در دانشگاه اسیکیدمر ادعا می‌کند که برحسب مطالعات انجام گرفته برروی پروتئین وی، قطعاً چنین چیزی امکان دارد و خوشبختانه با مصرفِ پروتئین وی می‌توان لاغری را نیز تجربه کرد. به گفته او این مکمل، استراتژیِ تغذیه‌ایِ بسیار فوق‌العاده‌ای برای کاهش وزن خواهد بود؛ زیرا وی منبع ترموژنیک خوراکی به حساب می آید.

اما چگونه پروتئین وی باعث چربی سوزی می شود؟ بهتر است ابتدا با واژه ترموژنیک آشنا شویم.

ترموژنیک به معنی سوزانده‌های چربی است. این مکمل‌ها، با تحریکِ سیستم عصبی انسان، باعث افزایش سوخت‌وساز بدن می‌شوند. جوانان برای کاهش وزن و یا افزایش قدرت از این محصولات ترموژنیک استفاده می‌کنند.

همچنین شواهدی وجود دارد که مدعی است کاهش چربی، یکی از فواید ترموژنیک‌ها بوده و علاوه‌بر آن باعث افزایش گرمازایی (تولید حرارت) در بدن، سرکوب اشتها و افزایش انرژی خواهد شد. به بیان ساده‌تر، بعد از استفاده این محصول، بیشترین کالری‌سوزی ممکن در بدنتان آغاز خواهد شد.

آیا پروتئین وی چربی سوز است

می‌توانید برای افزایش سطح انرژی و متابولیسم بدنتان، هر روز مقداری پروتئین وی به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود اضافه کنید.

راه‌های مختلف و خوشمزه‌ای برای اضافه‌کردنِ پودرهای پروتئینی به برنامه غذایی وجود دارد؛ پس نیازی نیست با این پودرها فقط اسموتی درست کنید. یکی دیگر از فوایدی که این پودرهای پروتئینی برای لاغری دارند این است که مکمل وی و پروتئین‌های دیگر برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه داشته و باعث می‌شوند کمتر ریزه‌خوری کنید.

می‌توانید برای افزایش سطح انرژی و متابولیسم بدنتان، هر روز مقداری پروتئین وی به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود اضافه کنید. راه‌های مختلف و خوشمزه‌ای برای اضافه‌کردنِ پودرهای پروتئینی به برنامه غذایی وجود دارد؛ پس نیازی نیست با این پودرها فقط اسموتی درست کنید.

یکی دیگر از فوایدی که این پودرهای پروتئینی برای لاغری دارند این است که مکمل وی و پروتئین‌های دیگر برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه داشته و باعث می‌شوند کمتر ریزه‌خوری کنید.

علاوه‌بر دو علتی که در بالا به آن اشاره شد، یعنی افزایش متابولیسم (سوخت‌وساز بدن) و به تعویق انداختنِ گرسنگی، پروتئین وی، فایده دیگری نیز دارد که این مکمل را برای لاغری گزینه مناسبی می‌سازد.

همان‌طورکه می‌دانید، خوردن پروتئین وی باعث افزایش عضله‌سازی در فرد می‌شود. شاید این پرسش برای شما پیش بیاید که خب افزایش حجم عضلات چه ارتباطی با کاهش وزن خواهد داشت؟! پاسخ درست این است که هر چقدر عضله‌سازی بیشتر باشد، بدنتان برای سوخت‌رسانی به عضلات، چربی بیشتری می‌سوزاند و در نتیجه سریع‌تر لاغر خواهید شد.

البته دقت داشته باشید که برای لاغر شدن، استفاده از پروتئین به‌تنهایی کافی نیست؛ بهترین راه برای کاهش وزن، ترکیبِ مصرف پروتئین، همگام با ورزش است. اگر می‌خواهید در کمترین زمان و به بهترین شکل ممکن لاغر شوید، حتما ورزش را به برنامه رژیم خود اضافه کنید.

زمان انقضا پروتئین وی کی است ؟

بر روی بسته بندی تمام محصولات این پروتئین تاریخ انقضا و نحوه مصرف آن درج گردیده است.مصرف پروتئین های تاریخ گذشته به دلیل از بین رفتن مواد جانبی آن که باعث تغییر رنگ و طعم آن میشود میتواند باعث ناراحتیهای معده یا شرایط بدتر نیز بشود.

احتمال خراب شدن این پروتئین به دلیل رشد میکرو باکتریال تا زمانی که در محیطی مات و غیر قابل نفوذ نسبت به آب و رطوبت باشد بسته بندی شوند کم است.

اگرچه مقدار چربی در این پروتئینها کم است اما پروتئین کانسنتریت یا پروتئین بلند(blend) مقداری چربی در آنها وجود دارد،که این چربی میتواند به واسطه تجزیه شیمیایی به وسیله اکسیژن موجود در هوا فاسد شود.تاکید میشود که برای ایمنی 100 درصد به اطلاعات مندرج روی بسته بندی که توسط شرکت تولید کننده ارائه کرده است پایبند بمانید.

عوارض پروتئین وی

 عوارض پروتئین وی یا مشکلات و محدودیت مصرف این مکمل میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

• همیشه  اول با متخصص تغذیه خود در مورد مصرف مکمل مشورت کنید مخصوصا اگر در دوران بارداری و یا شیردهی هستید.
• اکثرا افراد با پروتئین وی به خوبی کنار می‌آیند، اما دوزهای بالای آن می‌تواند باعث تهوع، سردرد، افزایش حرکات روده، تشنگی، گرفتگی عضلات، نفخ، بی‌اشتهایی و تورم بشود.
• اگر از داروی خاصی مانند لوودوپا برای بیماری پارکینسون و یا داروهای درمان پوکی استخوان استفاده می‌کنید بهتر است از مصرف پروتئین وی خودداری نمایید یا حتما قبل مصرف نظر پزشک خود را جویا شوید.
• سایر عوارض جانبی امکان دارد باعث آسیب به کلیه‌ها یا کبد، ایجاد پوکی استخوان یا واکنش آلرژیک باشد. واکنش آلرژیک یک مورد اورژانسی جدی است و علایمی مانند بثورات و تورم صورت و یا تنگی نفس دارد.

پروتئین وی حاوی لاکتوز است. برخی از افراد به علت کمبود آنزیم لاکتاز در روده، در هضم مولکول لاکتوز شیر ناتوان هستند. مصرف پروتئین وی در این افراد ممکن است باعث واکنش آلرژیک شود. هیچ مدرک علمی برای اثبات این نکته که پروتئین وی موجب اختلال عملکرد کلیه می‌شود وجود ندارد، اما مصرف پروتئین وی در طولانی مدت و یا در دوزهای بالا می‌تواند به کلیه آسیب برساند و یا باعث ایجاد استرس شود.

پروتئین وی چاق کننده است ؟

این احتمال وجود دارد که اگر به طور منظم تمرین نکنید مصرف پروتئین وی باعث افزایش وزن شود.چون پروتئین وی هم مانند هر ماده ی غذایی دیگر کالری دارد ولی پروتئین وی بدلیل خاصیت سیر کنندگی باعث کاهش غیر مستقیم وزن میشود .

ولی اگر فردی علاوه بر غذایی که در طول روز میخورد پروتئین وی هم مصرف کند و انتظار داشته باشد که وزنش کاهش پیدا کند اشتباه کرده و وزنش برعکس افزایش پیدا میکند چون پروتئین وی مستقیما باعث کاهش وزن نمیشود بلکه به رعایت رژیم غذایی کمک میکند.

پروتئین وی برای بانوان

اگر تنها به میزان توصیه‌شده استاندارد توجه کنیم، دچار کمبود پروتئین خواهیم شد. بر اساس توصیه RDA میزان گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0.8 است یا تقریباً 48 گرم در روز برای یک زن معمولی کافی است که تنها 10 درصد کالری دریافتی وی را تشکیل می‌دهد و باقیمانده کالری باید از کربوهیدرات و چربی تأمین شود.

ازلحاظ علمی برای فرد کم‌تحرک این میزان کافی است اما با ایده ال فاصله زیادی دارد. اکثر افراد بیشتر از این مقدار مصرف می‌کنند و آمریکایی‌ها به‌طور متوسط 16 درصد کالری خود را از پروتئین تأمین می‌کنند که البته رقم زیادی نیست.توصیه می‌شود حداقل 2 برابر میزان توصیه‌شده RDA، پروتئین مصرف شود.

پروتئین وی چگونه ساخته می شود

پروتئین وی از چه ساخته شده

پروتئین وی چیست

مواد تشکیل دهنده پروتئین وی

خواص پروتئین وی

انواع پروتئین وی

پروتئین وی

امید است بعد از خواندن این مقاله بدانید پروتئین وی چیست و چگونه ساخته میشود.لطفا نظرات خود را در کامنت ها با ما در میان بگذارید.

راهنمای جامع تغذیه سالم در 50 و 60 سالگی

50 سالگی برای بسیاری از مردم یک نقطه عطف بزرگ و هیجان انگیز است. همچنین زمانی است که بدن ما شروع به تغییر می کند - و همچنین نیازهای تغذیه ای ما نیز تغییر می کند. با حفظ یک الگوی غذایی متعادل که بر مواد مغذی کلیدی تأکید دارد، می‌توانید شانس پیری سالم را برای ادامه زندگی پویا و فعال افزایش دهید.

این مقاله راهنمای عمیقی برای تغذیه سالم در 50 و 60 سالگی ارائه می دهد.

پیری سالم چگونه به نظر می رسد؟

در حالی که پیری اجتناب ناپذیر و طبیعی است، می توانید اقداماتی را برای تشویق پیری سالم انجام دهید. هدف اصلی این تلاش افزایش تعداد سالهای سالم و فعال است. در بسیاری از موارد، شما می توانید تا اواخر بزرگسالی خود یک سبک زندگی بسیار فعال داشته باشید.

عوامل متعددی بر پیری سالم تأثیر می گذارد، مانند:

رژیم غذایی

فعالیت بدنی

شرایط سلامتی و سابقه پزشکی (از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2، سرطان و زوال ذهنی)

ژنتیک

حمایت اجتماعی

سیگار کشیدن و مصرف مواد

دسترسی به مراقبت های پزشکی با کیفیت

به طور خاص، تغذیه با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن (سارکوپنی)، ضعیف شدن استخوان‌ها (مانند پوکی استخوان)، سوء تغذیه، و وضعیت کمبود وزن یا اضافه وزن، نقش مهمی در پیری سالم ایفا می‌کند.

خلاصه

پیری سالم شامل افزایش تعداد سالهای سالم و فعال زندگی شماست. در حالی که فاکتورهای زیادی دخیل هستند، پیروی از یک الگوی غذایی مغذی کلی مطمئنا کمک کننده است.

مواد مغذی و غذاهایی که باید روی آنها تمرکز کرد

در طول 50 و 60 سالگی، مهم است که به اندازه کافی چندین ماده مغذی کلیدی را به صورت روزانه دریافت کنید.

پروتئین

خوردن پروتئین کافی به ساخت و حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند، که برای یک سبک زندگی فعال، متابولیسم قوی و سلامت ایمنی مناسب مهم است .

غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:

گوشت بدون چربی

طیور

ماهی

توفو

تخم مرغ

تمپه

لوبیا و عدس

آجیل و دانه ها

محصولات لبنی

در حالی که مقدار مجاز روزانه توصیه شده فعلی (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم به ازای هر پوند (0.8 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن است، اکثر تحقیقات نشان می دهد که بزرگسالان بالای 50 سال به مقدار بیشتری نیاز دارند .

در واقع، برای حفظ توده عضلانی و حمایت از یک سبک زندگی فعال، ممکن است به 0.5 تا 0.9 گرم در هر پوند (1.2 تا 2.0 گرم در کیلوگرم) نیاز داشته باشید. به عنوان مثال، فردی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد، به 75 تا 135 گرم پروتئین در روز نیاز دارد (3 منبع معتبر، 4 منبع مطمئن، منبع 5 مورد اعتماد، 6 منبع معتبر).

بیشتر افراد می توانند پروتئین کافی را تنها از طریق غذا دریافت کنند. اگر برای دریافت کافی تلاش می کنید یا به یک منبع پروتئین سریع نیاز دارید، می توانید از پودر پروتئین یا مکمل هایی مانند Ensure یا Boost استفاده کنید.

فیبر

خوردن فیبر به حرکات روده و هضم سالم کمک می کند، از سلامت قلب حمایت می کند، جذب قند را کاهش می دهد تا سطح قند خون را تثبیت کند، و به حفظ وزن سالم کمک می کند (منبع مورد اعتماد، منبع 8).

غذاهای پر فیبر عبارتند از:

سبزیجات

میوه

غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای، ذرت بو داده و جو

لوبیا و عدس

آجیل و دانه ها

RDA فیبر برای زنان و مردان به ترتیب 25 و 38 گرم در روز است.

بیشتر افراد می توانند فیبر کافی را از طریق غذا دریافت کنند. پزشک ممکن است مکمل فیبر مانند متاموسیل را پیشنهاد کند.

کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی کلیدی برای سلامت استخوان، عملکرد اعصاب و انقباض قلب و ماهیچه است. مصرف کافی کلسیم ممکن است به جلوگیری از اختلالات مرتبط با استخوان مانند استئوپنی و پوکی استخوان کمک کند (9 منبع معتبر، 10 منبع معتبر، 11 منبع معتبر).

غذاهای دارای کلسیم بالا عبارتند از:

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست

سبزی های برگ دار به جز اسفناج

نوشیدنی های غنی شده، از جمله شیر سویا و بادام

از آنجایی که افراد یائسه در معرض خطر بیشتری برای پوکی استخوان هستند و کلسیم را به طور موثر جذب نمی کنند، به طور متوسط ​​​​1200 میلی گرم در روز نیاز دارند، در حالی که سایر جمعیت ها به حدود 1000 میلی گرم در روز نیاز دارند.

دریافت کلسیم از طریق غذا بهتر است، اما می توانید آن را در بسیاری از مولتی ویتامین ها نیز پیدا کنید.

اگر پزشک مکمل کلسیم را توصیه می کند، بهتر است دوز آن را برای افزایش جذب تقسیم کنید - برای مثال، با مصرف دو مکمل 500 میلی گرمی در زمان های مختلف به جای یک مکمل 1000 میلی گرمی (9 منبع معتبر، 10 منبع معتبر، منبع معتبر 11).

ویتامین دی

ویتامین D برای سلامت استخوان و ایمنی مهم است. سطوح پایین با خطر بیشتر زوال ذهنی، ضعف، سلامت ضعیف قلب، افسردگی، پوکی استخوان، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان همراه است (12 منبع معتبر، 13 منبع معتبر، 14 منبع معتبر، 15 منبع معتبر).

ویتامین D همچنین به عنوان "ویتامین آفتاب" شناخته می شود زیرا بدن ما می تواند آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند. همانطور که گفته شد، قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید ممکن است خطرناک باشد، بنابراین سعی کنید این ویتامین را بیشتر از مکمل ها یا غذاهایی مانند لبنیات، قارچ، زرده تخم مرغ و ماهی های چرب دریافت کنید.

از آنجایی که منابع غذایی این ویتامین محدود است، معمولاً مصرف مکمل ویتامین D 600 IU یا بیشتر پس از 50 سالگی توصیه می شود.

اسیدهای چرب امگا 3

رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 با نرخ پایین تر زوال ذهنی و بیماری های عصبی - مانند بیماری آلزایمر و زوال عقل - و همچنین سلامت بهتر مغز، قلب و پوست مرتبط هستند (16 منبع معتبر، 17 منبع معتبر، 18 منبع معتبر، 19 منبع معتبر ).

منابع غذایی حاوی چربی های امگا 3 عبارتند از:

ماهی های چرب (از جمله سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی تن و شاه ماهی)

آجیل و دانه ها

روغن ها (مانند روغن بذر کتان)

جلبک ها

به خاطر داشته باشید که ماهی های چرب و جلبک ها منابع اصلی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند، امگا 3 که بیشترین فواید سلامتی را به همراه دارد (منبع مورد اعتماد 16).

مغزها، دانه‌ها و روغن‌ها معمولاً سرشار از آلفا-لینولنیک اسید (ALA) هستند، امگا 3 که بدن شما در مقادیر کم به EPA و DHA تبدیل می‌کند (منبع مورد اعتماد 16).

RDA برای ALA برای زنان و مردان به ترتیب 1.1 و 1.6 گرم در روز است. هیچ مصرف کلی توصیه شده برای EPA و DHA وجود ندارد، اگرچه حداقل 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در هر روز یک هدف خوب است (16 منبع معتبر).

اگر 2 تا 3 بار در هفته ماهی چرب نمی خورید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در مورد مصرف مکمل امگا 3 مبتنی بر ماهی یا جلبک صحبت کنید.

ویتامین B12

این ویتامین نقش کلیدی در متابولیسم انرژی، تولید گلبول های قرمز خون، ترمیم DNA، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مغز و قلب دارد. پس از 50 سالگی، توانایی بدن شما برای جذب ویتامین B12 کاهش می یابد، بنابراین دریافت این ویتامین در رژیم غذایی شما اهمیت بیشتری پیدا می کند (منبع 20، منبع معتبر 21).

ویتامین B12 بیشتر در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین در غلات صبحانه غنی شده یافت می شود. کسانی که از الگوی غذایی گیاهخواری یا گیاهخواری پیروی می کنند ممکن است در معرض خطر سطوح پایین B12 باشند (منبع مورد اعتماد 21، منبع معتبر 22).

بزرگسالان بالای 50 سال باید روزانه 2.4 میکروگرم ویتامین B12 مصرف کنند (22Trusted Source، 23Trusted Source).

اگر سطح ویتامین B12 کم است، گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، کم خونی دارید یا سایر شرایط پزشکی که باعث کاهش جذب B12 می شود، مانند بیماری کرون یا بیماری سلیاک، ممکن است به شما توصیه کند که مکمل B12 مصرف کنید.

پتاسیم

پتاسیم یک ماده معدنی و الکترولیت است که برای دریافت آن از طریق رژیم غذایی خود به آن نیاز دارید. مصرف کافی پتاسیم با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، سکته مغزی و بیماری قلبی مرتبط است. علاوه بر این، به حمایت از استخوان های سالم کمک می کند (24Trusted Source، 25Trusted Source).

این ماده معدنی در بسیاری از منابع غذایی یافت می شود، مانند:

سبزیجات و میوه هایی مانند موز، دوریان، کشمش، خرما مدجول، گواوا، هلو، پرتقال، سیب زمینی، کلم، و سبزیجات برگ دار

غلات کامل

محصولات لبنی

آجیل و دانه ها

گوشت و مرغ

RDA برای پتاسیم برای زنان و مردان به ترتیب 2600 میلی گرم و 3400 میلی گرم است. بیشتر افراد می توانند از طریق غذا به اندازه کافی دریافت کنند و باید فقط تحت نظارت پزشک مکمل مصرف کنند، زیرا دریافت بیش از حد پتاسیم می تواند زندگی را تهدید کند (24 منبع معتبر، 25 منبع معتبر، 26 منبع معتبر).

آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن ترکیبات رادیکال آزاد کمک می کنند که ممکن است منجر به استرس اکسیداتیو شود - یکی از عوامل اصلی پیری و بیماری های مزمن. آنتی اکسیدان ها شامل ویتامین های A، C و E و مواد معدنی مانند روی، مس و سلنیوم هستند (27Trusted Source، 28Trusted Source، 29Trusted Source، 30Trusted Source).

بهترین منابع غذایی آنتی اکسیدان ها عبارتند از:

میوه ها و سبزیجات رنگارنگ

آجیل و دانه ها

غلات کامل

شکلات تلخ

قهوه و چای

مصرف کلی توصیه شده وجود ندارد و شواهد کمی برای حمایت از مصرف مکمل آنتی اکسیدانی وجود دارد. در عوض، سعی کنید در هر وعده غذایی از غذاهای غنی از آنتی اکسیدان استفاده کنید (منبع مورد اعتماد 32).

خلاصه

مواد مغذی که در دهه 50 و 60 زندگی باید روی آنها تمرکز کنید عبارتند از پروتئین، چربی های امگا 3، آنتی اکسیدان ها، پتاسیم، کلسیم، فیبر و ویتامین های B12 و D. همیشه قبل از مصرف مکمل های جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

تغییرات رژیم غذایی که باید در دهه 50 و 60 زندگی خود ایجاد کنید

برای کمک به پیری اصولی بدن خود، ممکن است بخواهید تغییرات کوچکی در الگوی غذایی خود ایجاد کنید.

بیشتر غذاهای کامل بخورید

رژیم غذایی عمدتاً کامل و کم فرآوری شده را هدف قرار دهید، از جمله موارد زیر:

میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد

غلات کامل مانند جو، برنج قهوه ای و نان سبوس دار

پروتئین هایی مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، توفو و تخم مرغ

چربی های سالم، از جمله آجیل، دانه ها، آووکادو و روغن های خاص

سعی کنید غذاهای فوق فرآوری شده را که معمولاً کالری، نمک، چربی های اشباع شده و قند بالایی دارند و فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی کمی دارند، محدود کنید. مصرف زیاد این غذاها با افزایش خطر افزایش وزن، بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است (منبع مورد اعتماد 33، منبع مورد اعتماد 34، منبع معتبر 35).

به خاطر داشته باشید که همه غذاهای فرآوری شده خارج از جدول نیستند. لوبیاهای کنسرو شده، ماست، کنسرو ماهی، غلات صبحانه غنی شده، کره بادام زمینی طبیعی، هوموس و سس گوجه فرنگی کم سدیم کمترین فرآوری شده اند اما مواد مغذی زیادی دارند – و برای بوت کردن راحت هستند.

در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید

پر کردن نیمی از بشقاب خود با سبزیجات راهی آسان برای افزودن مواد مغذی اضافی به هر وعده غذایی است.

سبزیجات سرشار از بسیاری از مواد مغذی مهم مانند فیبر، پتاسیم، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. علاوه بر این، آنها بسیار پرکننده هستند و در عین حال کالری کمی دارند، که ممکن است به مدیریت وزن کمک کند (36 منبع معتبر، 37 منبع معتبر).

آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود انتخاب کنید

مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین به طور معمول با افزایش وزن، چاقی، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 همراه است (38 منبع معتبر، 39 منبع معتبر، منبع مورد اعتماد 40).

انتخاب منظم آب به عنوان نوشیدنی ممکن است مصرف قندهای ساده و "کالری های خالی" یا غذاها و نوشیدنی هایی که ارزش غذایی ندارند را کاهش دهد.

سایر نوشیدنی‌های عالی عبارتند از قهوه، چای، شیر لبنی، شیر گیاهی و آب طعم‌دار.

از پیش برنامه ریزی

اگر برنامه شلوغی دارید، برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل یک راه ساده اما بسیار موثر برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی است.

یک بار در هفته، سعی کنید با نوشتن یک برنامه، پخت و پز دسته جمعی یا پیروی از سایر تکنیک های برنامه ریزی وعده های غذایی، وعده های غذایی خود را برای کل هفته برنامه ریزی کنید. انجام این کار ممکن است به شما در خرید مواد غذایی مناسب، جلوگیری از هدر رفتن مواد غذایی و رسیدن به اهداف سلامتی خود کمک کند.

همچنین ممکن است بخواهید شرکت‌های برنامه‌ریزی غذا را که بر اساس اهداف سلامتی و نیازهای غذایی شما، غذاهای شخصی‌سازی شده تهیه می‌کنند، مانند PlateJoy، بررسی کنید.

خلاصه

برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی خود در 50 و 60 سالگی، روی غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده تمرکز کنید. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. بیشتر آب و سایر نوشیدنی های کم قند بنوشید. و با برنامه ریزی از قبل سازماندهی کنید.

چه تغییراتی در بدن شما در دهه 50 و 60 سالگی اتفاق می افتد؟

از روزی که به دنیا آمده اید، بدن شما بر اساس سن، محیط و سبک زندگی شما به تغییر و تکامل ادامه داده است. با رسیدن به 50 و 60 سالگی، باید به چندین تغییر مهم توجه کنید.

از دست دادن عضلات

از دست دادن عضله مرتبط با افزایش سن، که به عنوان سارکوپنی نیز شناخته می شود، شامل کاهش تدریجی توده عضلانی با افزایش سن است (41 منبع معتبر، 42 منبع معتبر، 43 منبع معتبر، منبع مورد اعتماد 44).

در سن 40 سالگی، هر 10 سال به طور متوسط ​​8 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهید. در سن 70 سالگی، این میزان تا 15 درصد در هر دهه افزایش می یابد (41 منبع معتبر).

با این حال، می‌توانید این روند را از طریق شیوه‌های زندگی سالم، مانند پیروی از یک الگوی غذایی غنی از پروتئین و شرکت در تمرینات قدرتی منظم (41 منبع معتبر، 42 منبع معتبر، 43 منبع معتبر، 44 منبع معتبر) کاهش دهید.

از دست دادن استخوان

با افزایش سن، خطر استئوپنی یا از دست دادن استخوان مرتبط با افزایش سن افزایش می یابد.

برای حفظ استحکام، استخوان‌های شما تحت یک چرخه طبیعی به نام استخوان‌زایی قرار می‌گیرند. در طی این فرآیند، استخوان‌ها توسط سلول‌های خاصی به نام استئوکلاست شکسته می‌شوند و سپس توسط سلول‌هایی به نام استئوبلاست با قدرت بیشتری بازسازی می‌شوند.

با گذشت زمان، این فرآیند کمتر موثر می شود، به این معنی که استخوان های شما نمی توانند به سرعت یا کارآمد بازسازی شوند. این منجر به ضعیف شدن استخوان ها در طول زمان می شود که ممکن است منجر به کاهش تحرک و خطر بیشتر زمین خوردن شود (45 منبع معتبر، 46 منبع معتبر).

متابولیسم کند شده

یک مطالعه برجسته نشان داد که میزان متابولیسم شما از 20 تا 60 سالگی نسبتاً ثابت می ماند، اما به آرامی پس از 60 سالگی در نتیجه کاهش توده عضلانی و سایر عوامل مرتبط با سن شروع به کاهش می کند (47 منبع معتبر).

با رسیدن به 50 و 60 سالگی، بر حفظ توده عضلانی خود از طریق فعالیت بدنی و تغذیه خوب تمرکز کنید. این اقدامات همچنین ممکن است از افزایش چربی اضافی جلوگیری کند، که بیش از حد آن با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و تسریع پیری مرتبط است (48 منبع معتبر، 49 منبع معتبر).

خلاصه

با افزایش سن، مقداری از عضلات و توده استخوانی خود را از دست می دهید و متابولیسم شما شروع به کند شدن می کند. ورزش منظم و دریافت کافی پروتئین و سایر مواد مغذی ممکن است به تاخیر در این فرآیندها کمک کند.

منبع:تغذیه فیت باشیم و healthline